Come accelerare il metabolismo: accelerare il consumo di calorie senza debilitarsi

IL METABOLISMO

Il metabolismo è un insieme di processi biochimici che avvengono nell'organismo. Queste reazioni servono ad immagazzinare, elaborare e riutilizzare l'energia fornita dagli alimenti per destinarla al soddisfacimento di tutte le richieste energetiche e strutturali delle cellule. In particolare avvengono due processi detti catabolismo e anabolismo. Il primo è mirato a scindere le molecole complesse per produrre energia, il secondo sintetizza nuove molecole per il consumo dell'energia. Queste reazioni, in base alle specifiche situazioni, avvengono in modi e tempi diversi.

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L'energia fornita per svolgere le attività è suddivisa in questo modo: 3/4  è termica, cioè calore, e 1/4 è meccanica, cioè lavoro.  Conoscere i meccanismi che regolano il corpo è utile a calcolare il personale fabbisogno energetico, cioè quell'energia necessaria a mantenere l'organismo in un buono stato di salute. Naturalmente c'è una corrispondenza tra l'energia consumata e quella necessaria, indicata comunemente come "bisogno nutritivo", per cui più si bruciano calorie durante il giorno più si ha bisogno di introdurne. Si potrebbe dire che il metabolismo sia la velocità e la quantità  delle calorie bruciate dal corpo per soddisfare i suoi bisogni vitali. Per cui per accelerare il metabolismo si dovrebbe aumentare il bisogno vitale, cioè il dispendio energetico. Quest'ultimo è condizionato principalmente da tre fattori:  il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta  e l'attività fisica. Per poter aumentare il metabolismo si dovrà agire proprio su questi tre fronti.

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METABOLISMO BASALE E MASSA MUSCOLARE

Il metabolismo basale, proprio come suggerisce il nome, riguarda il dispendio minimo di energia necessaria a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Esso rappresenta circa il 60/75% del dispendio totale in un individuo sano e sedentario.  Aumentare massa magra e l'esercizio fisico stimola le attività metaboliche. Più muscoli si hanno più calorie si corso della giornata indipendentemente dall'età, dalla funzionalità della tiroide e dall'attività fisica.  Il muscolo, essendo un tessuto vivo, ha richieste metaboliche quasi dieci volte maggiori rispetto al tessuto adiposo.

I tono muscolare influenza anche il consumo di energia durante l'attività fisica, per cui si bruciano più calorie quando si fa sport e di conseguenza il metabolismo aumenta notevolmente e resta elevato anche dopo diverse ore (sino a 12) dall'allenamento. Per cui si consiglia uno sport misto, cioè con esercizi intensi (come pesi, macchine e corpo libero) e attività aerobica (corsa, ciclismo, nuoto).

Gli allenamenti mirati all'aumento della muscolatura incrementano il metabolismo, grazie all'aumento della secrezione  di ormoni anabolici e di conseguenza all'accumulo di massa muscolare.

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COME AUMENTARE IL METABOLISMO 

Per aumentare il metabolismo e quindi il consumo di calorie si suggeriscono dei metodi:

1) Assumere il giusto apporto di calorie

2) Allenamento fisico

3) Muoversi tutto il giorno

4) Alimentazione

ASSUMERE IL GIUSTO ASPPORTO CALORICO

Mangiare poco, o meglio, meno della soglia delle 1200 calorie al giorno in realtà non aiuta, ma si rivela controproducente nella perdita di peso.  Keri Gans, nutrizionista americano ha affermato che se si mangia meno del fabbisogno giornaliero il corpo entra in una condizione fisiologia per cui risulta "affamato" e assimila tutti i cibi trasformandoli in grassi.
Una donna, ad esempio, con una vita moderatamente attiva ha bisogno all'incirca di 1400-1700 calorie al giorno, assimilabili da sostanze nutritive varie:

• carboidrati ricchi di fibre (cereali integrali, frutta, verdura)
• proteine del pesce e della carne bianca 
• zuccheri e grassi sani ( frutta, olio di oliva,ecc.)

La dieta mediterranea sembra essere la migliore per velocizzare il metabolismo, saziando restando nel giusto apporto calorico. È importante anche bere molta acqua, soprattutto fresca e consumare alimenti quali zuppe, pompelmo, insalata e verdure crude in generale. Come frutta si prediligono mele e pere.  Ottimi i legumi e i semi, le noci, le uova e la cannella.

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Per il metabolismo un toccasana sono gli acidi grassi Omega-3 che sono contenuti nel pesce. Assumere regolarmente il pesce (salmone, tonno, sardine, trota, ecc.) fa aumentare l'efficienza degli ormoni tiroidei durante la sintesi dei grassi.

Altri alimenti che, bruciando calorie,  aiutano ad accelerare il metabolismo sono  il caffè, il Tè verde. Alcuni specialisti addirittura l'assunzione della Fucoxantina (presente nell'alga fucus)a ssociata al Tè verde.

Il peperoncino sembra sia in grado di fermare l'appetito e si accelerare il metabolismo grazie alla capsaicina, una sostanza insapore che porterà a far mangiare di meno.

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L'aceto, compreso quello balsamico, contiene l'acido acetico che, secondo gli ultimi studi, favorisce il consumo dei grassi. Si consiglia, quindi, di condire l'insalata con l'aceto e con l'olio. In particolare l'olio di oliva grazie all'acido oleico che stimola l'ormone deputato al senso di fame,  aiuta a sentirsi sazi più a lungo.

Anche il latte e i derivati del latte sembra aiutino a bruciare i grassi trasformandoli in energia grazie ad una sostanza chiamata  Nicotinamide riboside (NR).

L'anguria invece contiene arginina che oltre a consumare grassi ne impedisce l'accumulo localizzato. Lo zucchero presente, inoltre, aiuta ad impedire che ci siano picchi glicemici, responsabili degli attacchi di fame, mentre le sue sostanza nutritive favoriscono la sintesi proteica.  

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ALLENAMENTO FISICO

Fare un dieta senza associarla ad esercizio fisico significa perdere peso ma, in questo caso,  circa il 25% deriva  dal tessuto muscolare. Questo significa che  il copro, non essendo stato preparato a bruciare più calorie, non solo risulterà poco tonico, ma avrà anche un metabolismo rallentato.  Al contrario se alla dieta si associa il giusto esercizio, il corpo si tonifica grazie alla sintesi delle proteine, cioè ad un processo che fa bruciare calorie.

Si consiglia un allenamento con i pesi. Impiegando pesi di pochi chili ed eseguendo diverse ripetizioni, si bruciano più calorie rispetto a chi usa pesi con più chili e poche ripetizioni.

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MUOVERSI TUTTO IL GIORNO

Muoversi fa bene e contribuisce ad accelerare il metabolismo. Può essere di aiuto anche  fare le tipiche attività quotidiane, come ad esempio camminare nelle stanze, fare le scale, alzarsi dalla sedia, eseguire i mestieri di casa.  Rispetto a chi tende a sedersi appena può, chi si muove nelle attività quotidiane acquista meno peso. Per cui se si deve uscire, preferire sempre le scale rispetto all'ascensore e cercare di alzarsi dalla sedia almeno ogni ora.

Va sempre ricordato che una dieta ideale ed efficace tiene in considerazione le caratteristiche di ogni individuo (stile di vita, composizione corporea, stato di salute, ecc.). Si sconsigliano, quindi, le diete generalizzate e "fai da te". È bene, invece, affidarsi ad uno specialista (nutrizionista o dietista).