Come fare gli addominali correttamente: suggerimenti ed esercizi per un addome piatto e definito

Sviluppare gli addominali in maniera corretta richiede, come ogni esercizio fisico, prima di tutto costanza e determinazione, mettendo da parte la fretta di raggiungere un risultato estetico ignorando tutto quanto riguardi la salute personale. È spesso facile sentire di individui che, pur di mettere su massa muscolare in breve tempo – magari in vista dell'estate – , si lanciano in diete improvvisate povere di carboidrati affannandosi con esercizi infruttuosi e dolorosi che null'altro portano se non fastidio, dolore, e nei casi peggiori problemi di salute. La regola d'oro da seguire se si vuole avere un fisico scolpito, e più nello specifico degli addominali resistenti e definiti, riguarda per l'appunto il seguire una corretta alimentazione abbinata ad esercizi vari e precisi.

Come fare gli addominali correttamente: importanti premesse

Quando si parla di addominali si cade spesso nell'errore di credere che questi si dividano in superiori ed inferiori. Sbagliato, perché di muscolo c'è n'è uno solo, il retto addominale, attraversato da cinque iscrizioni tendinee (una verticale e quattro in orizzontale) che ne danno la classica composizione a scacchiera. A questo si aggiungono gli obliqui e il traverso, determinanti nel mantenimento di un girovita adeguato.

Lo scopo di tali muscoli, oltre a quello di farci fare bella figura quando siamo senza maglietta, è di mantenere le viscere del corpo all'interno dell'addome. Inoltre svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio, della postura e durante le torsioni della schiena.

L'importanza di dieta ed esercizi aerobici per avere addominali scolpiti

Fatte queste premesse è inoltre da sottolineare come un'alimentazione adeguata, equilibrata in carboidrati, grassi e proteine, ed una buona idratazione permettano di raggiungere risultati ottimali prima di tutto sotto il punto di vista della salute, contribuendo allo stesso tempo ad una miglior definizione del muscolo addominale. In particolare un'idratazione adeguata aiuta ad evitare la ritenzione idrica; sono ben accetti frutta e verdure fresche di stagione.

Nel concorrere all'ottenimento di una pancia piatta e definita si aggiunge anche il modo in cui mangiamo: mai masticare frettolosamente! L'aria nella pancia è tra i principali nemici degli addominali, e masticando lentamente se ne riesce a ridurre al minimo l'ingurgito.

Se si vuole pensare al proprio benessere, oltre che alla forma fisica esteriore, è corretto ricordare che i migliori risultati si ottengono affiancando agli esercizi per gli addominali anche altre attività aerobiche, dalle più semplici camminate, corsette e bike, alla zumba o affini.

Come fare gli addominali correttamente: esercizi suggeriti

Si ricorda che gli esercizi sotto elencati sono solo suggerimenti per ottenere buoni risultati. Quanto scritto in questa pagina non deve essere sostituito alle competenze di un personal trainer, e il tutto deve essere eseguito sempre rispettando i propri limiti e la propria fisicità. Gli esercizi qui elencati non sono indicati per ridurre significativamente il grasso addominale, avendo un puro scopo estetico.

Qui in basso una classica sequenza di esercizi utili a definire gli addominali, eseguibili tranquillamente anche in casa meglio se dopo 30/40 minuti di attività aerobica.

Il primo esercizio della serie è uno dei più conosciuti e praticati. Posizione di partenza: supini in terra (meglio su di un tappetino da palestra), mani lungo i fianchi, ginocchia piegate. L'esercizio prevede di portare le ginocchia al petto per 15 volte. Da eseguire per tre volte consecutive intervallando ogni serie con una pausa di circa 30 secondi.

Il secondo esercizio proposto, da eseguire in una stessa sessione, prevede una posizione di partenza molto simile alla precedente: pancia in su, ginocchia piegate, mani dietro la nuca. Alzare collo e spalle per 20 volte di seguito avvicinandosi alle ginocchia. Ripetere per tre volte consecutive intervallando ogni serie con una pausa di circa 30 secondi. NOTA BENE - Questo è forse da incoronare come l'esercizio più popolare in tema di addominali, ma spesso si commette un errore non indifferente: si alza il collo senza far lavorare le spalle. Sbagliatissimo, in quanto in questa maniera non si otterrebbe un lavoro degli addominali. Assicurarsi dunque di alzare spalle e collo contemporaneamente.

Il terzo esercizio da eseguire per fare gli addominali correttamente ha un grado di difficoltà maggiore rispetto ai due precedenti, pertanto è da fare solo se si è fisicamente in grado, onde evitare di causare problemi ai muscoli. Posizione di partenza: supini, mani dietro i glutei e piedi incrociati. Sollevare le gambe per venti volte portandole a 90°. Ripetere la serie per tre volte consecutive con intervalli di circa trenta secondi.

Quarto e ultimo esercizio previsto per ottenere degli addominali scolpiti e ben definiti vuole una posizione di partenza supina, gambe distese e mani dietro la nuca. Sollevare una prima gamba a circa 40 cm dal pavimento e, mantenendo la posizione, sollevare anche l'altra. La discesa funziona allo stesso modo: portare verso il basso prima il primo arto alzato, poi il secondo. Ripetere il movimento per 15 volte consecutive. La serie è da eseguire per tre volte con intervalli regolari di circa trenta secondi. ATTENZIONE: anche questo esercizio ha una difficoltà maggiore, per tanto è da introdurre gradualmente nella nostra sessione di addominali.

Per fare gli addominali correttamente è importante ricordare che la fretta è la peggior consigliera. I quattro esercizi sopra elencati vanno bene per modellare la forma del muscolo, ma devono essere eseguiti sempre rispettando i ritmi personali. Le prime volte è corretto eseguire ogni singola sessione con calma, per capire i giusti movimenti da fare riducendo al minimo la possibilità di incidenti indesiderati. Se possibile, per i principianti (ma non solo) è in ogni caso consigliabile rivolgersi ad un personal trainer prima di avviarsi verso qualsiasi tipo di esercizio fisico.